Kategori arşivi: Genel

BEDEN KİTLE İNDEKSİ NEDİR?

BEDEN KİTLE İNDEKSİ

Vücut ağırlığımızın (kg) boyumuzun karesine (metre) oranı ile bulunmaktadır. Örneğin; 60 kg ve 170 cm boyunda birisi için bu değer; 60 / (1,7)2 = 20,7 kg/m2 olarak bulunmaktadır. Dünya sağlık örgütüne (WHO) göre bu değer 18,5-25 aralığında yer alması ideal olarak kabul edilmektedir. Eğer 18,5’un altında ise zayıf, 25 üzeri ise fazla kilolu olarak nitelendirilmektedir.

Zayıflık durumu osteoporoz (kemik erimesi), bağışıklık sisteminin yetersizliğine bağlı hastalık oranının artmasına neden olabilir. Fazla kiloların bir diğer getirisi de kronikleşebilen rahatsızlıklardır. Kolesterol, diyabet, böbrek rahatsızlıkları, dizlerde ağrı en çok görülen sorunlar arasında yer almaktadır.

Peki bu değeri nasıl azaltabilirsiniz? Tabi ki her koşulda olduğu gibi sağlıklı beslenme ve egzersiz durumunu arttırmak altın kuralımız olmalıdır. Yaş aralığına göre olması gereken bu değer kişisel olarak farklılık gösterebilir. Diyet sürecinin kişiye özgü olması gerektiği gibi bu değer de kişiye özgü olmalıdır. İdeal aralıklarda yer aldığı sürece kişi kendisini iyi hissettiği kilo değerinde yer almalıdır. Öncelikli olarak sizin kendinizi iyi hissetmeniz ve beğeniyor olmanız sizi bu süreçte daha çok motive edecektir.

Unutmayın, sizi en iyi tanıyan kişi yine sizsiniz. Bu yolda ilerlerken kendinizi mutlu etmeyi, bir hayat alışkanlığı kazanabilmeyi ve motivasyon kaynağınızın aslında kendiniz olduğunu bilmelisiniz. 

Beslenme Uzmanı Ece KÖKEN

Bağışıklığı arttırmanın 10 yolu

Havanın soğukluğunu hissettirdiği bu kış günlerinde bağışıklık sistemimiz alarm vermeden önce gelin önerileri inceleyelim.

1) Uyku Kalitenizi Arttırın.

Sleep dergisinde yayınlanmış olan bir makaleye göre günde 7-8 saat uyuyan kişilerde hasta olma olasılığı düşmektedir.
Rahat bir uyku çekebilmek için uykudan önce ağır yiyeceklerden, kafein ve alkolden kaçının.
Melatonin salgılanabilmesi ve kaliteli bir uyku için sessiz, konforlu, karanlık ortamlarda uyuyun.
 
2) Her gün yeşil çay tüketin.

İmmünology Letters dergisinde yayınlanan bir makaleye göre yeşil çay içerisinde bulunan düzenleyici T hücreleri bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etki göstermektedir.
Yeşil çay içerisine ekleyeceğiniz bir dilim limon gerekli C vitamini alımınıza da fayda sağlayacaktır.
 
3) Hayatınızda yogaya yer verin.

Esneklikten çok daha fazlasını sağlar. 12 hafta boyunca haftada 90 dakika yoga yapanların bağışıklık fonksiyonlarında artış görülmektedir.
 
4) D vitamini değerinizi kontrol edin.

D vitamini eksikliği bağışıklık sistemini olumsuz etkilemektedir.
 
5) Doğayla iç içe olun.

Japonlara göre orman banyosu olarak adlandırılmaktadır. Doğayla iç içe olmak veya birisine sarılmak stresin olumsuz etkilerini azaltır dolayısıyla enfeksiyonlara karşı koruyucu etki gösterir.
 
6) Kötü alışkanlıklardan uzak durun.

Sigara içmek de bağışıklık sisteminizi azaltmaktadır. Hatta elektronik sigaralar için de geçerlidir.
 
7) Masaj yaptırın.

Journal of Alternative and Complementary Medicine dergisinde yapılan çalışmaya göre 45 dakikalık bir masaj vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan beyaz kan hücre sayımızın artmasını sağlamaktadır.
 
8) Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye çalışın.

Günde 2 öğün yemek yiyen kişilerde hastalanma oranı yüzde 33 iken, günde 5 öğün tüketen kişilerde bu oran %20 ‘dir.
 
9) Egzersiz durumunuzu arttırın.

Yapılan çalışmalara göre egzersiz yapan kişiler soğuk algınlığı ve rahatsızlıklara daha seyrek yakalanmakta veya yakalansa bile daha hafif düzeyde geçirmektedir.
 
10) Stresten uzak durun, moralinizi yüksek tutun.

Pozitif duygular sadece psikolojik olarak etki etmekle kalmayıp, sağlıkla ilişkili olumsuz protein değerlerimizden sitokinlerin düşmesine olumlu katkı sağlamaktadır.
 

Yılbaşı Gecesi Nelere Dikkat Etmeliyiz?

 

Yılın tüm stresini sevdiklerimizle birlikte eğlenerek atacağımız yılbaşı gecesine geri sayım başladı. Planınız ne olursa olsun, bu gecede alkol almayı düşünenler için, yeni yılın ilk sabahına daha enerjik uyanabilmek ve kalori dengesini koruyabilmek adına birkaç önerimiz var. 

  • 1 kadeh rakı (tek) : 197 kcal
  • 1 şişe bira (33 cl) : 142 kcal
  • 1 kadeh tekila (50 ml) : 70 kcal
  • 1 kadeh viski: 250 kcal
  • 1 kadeh votka : 231 kcal
  • 1 kadeh beyaz şarap (120 ml) : 98 kcal
  • 1 kadeh margarita (90 ml) : 98 kca
  • 1 kadeh şampanya (100 ml) : 126 kcal

Kalori değerlerinde de gördüğünüz gibi rakı, votka ve viski gibi yüksek alkol ve kalori içeriklerini tüketmek yerine şarap, şampanya, bira gibi düşük alkol oranına sahip düşük kalorili içkileri tercih etmek, gece boyunca alacağımız kalori miktarının minimum düzeyde tutulmasında etkili olacaktır. Bu oran kadınlar için 2 kadeh, erkekler için ise 3 kadeh olarak sınırlandırılabilir.

Tüketeceğiniz alkolü mümkünse 1 saatten erken bitirmemeye çalışın. Tercihiniz tek cins alkolden yana olsun ve unutmayın, içerisine ekleyeceğiniz buz, alkolü seyreltip etkisini minimuma indirecektir.

Alkol tüketimi ile birlikte su tüketiminizi de artırmanız gerekmektedir. İçilen her alkollü içkiden sonra mutlaka 1 bardak da su tüketmeye özen gösterin.

Gece yatmadan önce tüketebildiğiniz kadar çok su içmeye çalışın. Alkol etkisi ile bünyemiz oldukça su kaybetmektedir ve bu eksiği mümkün olduğunca erken tamamlamamız ertesi gün yaşayacağımız baş ağrısı, hazımsızlık, bitkinlik durumlarının önlenmesinde etkili olacaktır.

Alkolün yiyeceklerle birlikte alınması midede daha uzun süre kalmasına etki eder, dolayısıyla kana daha geç karışır. Aç karnına alkol tüketirseniz alkolden daha fazla etkilenirsiniz.

Ertesi gün hazımsızlık, mide bulantısı, kan şekeri yükselmesi gibi problemlerle karşılaşmamak için tükettiğimiz alkol ve zengin yılbaşı sofrasında ne kadar kontrollü olabildiğimiz önemli. Hazımsızlık ve şişkinliği önlemek için lokmalarınızın mümkün oldukça küçük olmasına ve yavaş tüketilmesine dikkat edin.

Akşam tüketim miktarımız artış göstereceği için gün içinde aç kalma fikri tamamiyle yanlıştır. Çünkü vücudumuz aç kaldığı süreçte besinleri yakmak yerine depolama eğilimi gösterir. Kan şekeri düşüklüğünün ve yemek sonrası aşırı yükselmelerin önlenmesi adına düşük kalorili 1-2 porsiyon meyve tüketilebilir.

Patlıcan ezmesi ve yoğurtlu havuç gibi mezeler görece daha rahat tüketilebilir. Fakat unutmayın ki porsiyon kontrolü hala çok önemli, tadımlık düzeyde kalıp 2. tabağa geçmemek doğru bir yöntem olabilir. ☺

Alkol ile birlikte tükettiğiniz besinlerin cinsine de dikkat etmek önemli. Yağlı ve tuzlu besinlerden; fazla kalorili sos, cips ve kuruyemiş seçeneklerinden uzak durmaya çalışmakta fayda var. Bunların yerine limon suyu ve yoğurt içerikli soslar, havuç ve salatalık dilimleri, meyve veya fındık tüketebilirsiniz.

Peynir, salam, mayonezli mezeler yüksek kalori içerdiği için ordövr tabağında yer alan bu besinlerin yarısı veya 1/3 ü tüketilebilir. Kalsiyum ve protein içeriği yüksek yoğurt, ayran, yoğurtlu mezeler ve süt ürünleri; vitamin,  posa ve mineral içeriği yüksek salata ve zeytinyağlı sebzeler de yine tüketilebilir. Kırmızı et tüketilecekse ızgara, buğulama ya da haşlama şeklinde hazırlanmış olmasına dikkat edilmelidir. Tatlı tüketimi yapacaksanız hamur içerikli şerbetli tatlılar yerine, hakkınızı sütlü tatlılar, meyveli tatlılar veya meyveden yana kullanın.

Mümkün olduğunca çok dans edin! Hareket durumumuz ne kadar artış gösterirse porsiyon kontrolü sağlamamız o kadar mümkün olacak ve kendimizi diyet- sağlıklı beslenme sürecinden uzaklaşmış hissetmeyeceğiz.

Tüm bu etkileri hafifletmek, vücudumuzu toksinlerden arındırmak ve fazla ödemi atabilmek için  sonraki günlerde detoks süreci çok daha olumlu olacaktır.

Tüm bu tavsiyeleri uygulayarak konforlu ve mutlu bir yeni yıl akşamı geçirebilirsiniz. Şimdiden mutlu yıllar dileriz!

Detoks Nedir Neden Yapılır?

Detoks Nedir Neden Yapılır?

Detoks, genellikle diyet ile birlikte değerlendiriliyor olsa da asıl amacı; vücudumuzu ilaç, kimyasal katkı maddeleri, işlenmiş ve sağlıksız besinlerin olumsuz etkilerinden uzaklaştırmaktır. Günümüzde artan çevresel kirlilikler, kötü beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam tarzı ile birlikte oldukça ilgi görmeye başlamıştır. Ekstra olarak;

Sebebi bilinmeyen baş ağrıları,
Kendini halsiz ve kötü hissetmek,
Solgun bir cilt,
Sindirim sistemi bozuklukları,
Uyku düzensizlikleri gibi birçok problem için de çözüm yolu olmaktadır.

Gelin sizin için hazırladığımız birkaç tarifi inceleyelim ve deneyelim.

Yeşillerin Gücü
1 adet havuç
1 avuç bebek ıspanak
1 adet limon
1 adet yeşil elma
1/2 avuç maydanoz

Tüm meyve ve sebzeler iyice yıkanır. Limon kabukları soyulup, elma çekirdekleri çıkartılır. Tüm malzemeler blendırdan geçirilip tüketime hazır hale getirilir. İsteğe bağlı içine buz ekleyebilirsiniz.
Havuç isteğe bağlı eklenip çıkartılabilir. Fakat havuç eklediğimizde karışım içerisine 1 çay kaşığı zeytinyağı veya avokado yağı ekleyebilirsiniz. Bu sayede yağda çözünen vitamin ögelerinden daha kolay faydalanabilirsiniz.

Pancar Detoks
1 adet pancar
1 adet elma
1 adet salatalık
1 demet ıspanak
1-1.5 cm zencefil
1 avuç nar

Pancardaki yüksek potasyum içeriğinden dolayı tansiyonu düzenler. Vücudumuzun enerji depolarını korur. Tüm malzemeler iyice yıkanıp blendırdan geçirilir. İsteğe bağlı ek buz ekleyip soğuk tüketim sağlayabilirsiniz.

Sarımsak Ve Zencefil Detoks
1 greyfurt
1 limon
2-3 ceviz kadar zencefil
4 diş sarımsak 1 çay kaşığı kadar zeytinyağı
Kırmızı pulbiber
1 havuç

Karaciğerin temizlenmesini sağlar. Greyfurt ve limonun üst kabukları soyulmalı beyaz kısımları kalmalıdır. Greyfurt, havuç limon, zencefil ve sarımsak blendırdan geçirilip karışıma zeytinyağı ve kırmızıbiber eklenir. Zencefilin metabolizmayı hızlandırıcı etkisini unutmayalım, soğuk kış günlerinde bağışıklığımızı hızlandırmak için tariflerimizde yer verebiliriz.

Ekşi Tatlı Detoks
1/3 adet ananas
1/2 adet salatalık
1 demet ıspanak
2 adet
2 adet taze sıkılmış lime
1 kap buz

Tatlı ve detoks içerikli bir seçenek istiyorsanız, bu tarif tam size göre. Yeşil sebze ve meyvelerin gücünden faydalanıp antioksidan etkisi ile tüm vücudunuzu tazelemek istemez misiniz?
Sizler için en taze sebze ve meyveleri seçerek hazırladığımız Meal Box Juice paketlerimizi de incelemeyi unutmayın! Vücudunuz tazelensin, zihniniz rahatlasın.

Ece KÖKEN – Beslenme Uzmanı