Etiket arşivi: sağlıklı uyku düzeni

Bağışıklığı arttırmanın 10 yolu

Havanın soğukluğunu hissettirdiği bu kış günlerinde bağışıklık sistemimiz alarm vermeden önce gelin önerileri inceleyelim.

1) Uyku Kalitenizi Arttırın.

Sleep dergisinde yayınlanmış olan bir makaleye göre günde 7-8 saat uyuyan kişilerde hasta olma olasılığı düşmektedir.
Rahat bir uyku çekebilmek için uykudan önce ağır yiyeceklerden, kafein ve alkolden kaçının.
Melatonin salgılanabilmesi ve kaliteli bir uyku için sessiz, konforlu, karanlık ortamlarda uyuyun.
 
2) Her gün yeşil çay tüketin.

İmmünology Letters dergisinde yayınlanan bir makaleye göre yeşil çay içerisinde bulunan düzenleyici T hücreleri bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etki göstermektedir.
Yeşil çay içerisine ekleyeceğiniz bir dilim limon gerekli C vitamini alımınıza da fayda sağlayacaktır.
 
3) Hayatınızda yogaya yer verin.

Esneklikten çok daha fazlasını sağlar. 12 hafta boyunca haftada 90 dakika yoga yapanların bağışıklık fonksiyonlarında artış görülmektedir.
 
4) D vitamini değerinizi kontrol edin.

D vitamini eksikliği bağışıklık sistemini olumsuz etkilemektedir.
 
5) Doğayla iç içe olun.

Japonlara göre orman banyosu olarak adlandırılmaktadır. Doğayla iç içe olmak veya birisine sarılmak stresin olumsuz etkilerini azaltır dolayısıyla enfeksiyonlara karşı koruyucu etki gösterir.
 
6) Kötü alışkanlıklardan uzak durun.

Sigara içmek de bağışıklık sisteminizi azaltmaktadır. Hatta elektronik sigaralar için de geçerlidir.
 
7) Masaj yaptırın.

Journal of Alternative and Complementary Medicine dergisinde yapılan çalışmaya göre 45 dakikalık bir masaj vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan beyaz kan hücre sayımızın artmasını sağlamaktadır.
 
8) Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye çalışın.

Günde 2 öğün yemek yiyen kişilerde hastalanma oranı yüzde 33 iken, günde 5 öğün tüketen kişilerde bu oran %20 ‘dir.
 
9) Egzersiz durumunuzu arttırın.

Yapılan çalışmalara göre egzersiz yapan kişiler soğuk algınlığı ve rahatsızlıklara daha seyrek yakalanmakta veya yakalansa bile daha hafif düzeyde geçirmektedir.
 
10) Stresten uzak durun, moralinizi yüksek tutun.

Pozitif duygular sadece psikolojik olarak etki etmekle kalmayıp, sağlıkla ilişkili olumsuz protein değerlerimizden sitokinlerin düşmesine olumlu katkı sağlamaktadır.
 

SAĞLIKLI BİR UYKU DÜZENİ İÇİN YAPILMASI GEREKENLER

Uzun süren bayram tatili uyku düzenimizi değiştirmiştir elbet. Sabahları erken kalkmaların yerini, gece geç yatıp geç kalkmalar aldı bir süre. Haliyle uyku düzenimiz de bu şekilde bozulmuş oldu. Tam tatile alışmış derken tatilin sonlanmasıyla birlikte uyku düzenimiz bozuldu. Uyku düzenimizin bozulması beden sağlığımızı da olumsuz yönde etkiledi. Peki! Sağlıklı bir uyku düzeni için ye yapılmalı?

  • Düzenli egzersiz yapmak uyku düzenine yardımcı olur. Spor yapanlar kas gelişimi için uyku düzenine önem verirler. Çünkü büyüme hormonları uykuya geçtiğimiz zaman salgılanmaya başlar.
  • Saatlerce televizyon izlemek, telefonda ve bilgisayarda çok fazla vakit geçirmek ve özellikle sindirimi zor olan yemeklerin geç saatlerde tüketilmesi geç saatlerde uyumanıza neden olur. Bu nedenle sabah kalkışlarda büyük zorluk yaşanır.
  • Özellikle akşam yemeklerinden sonra kafein içerikli içeceklerin tüketilmesi konusunda dikkat edilmeli.
  • Yatmadan önce ılık bir duş, ılık bir bardak süt ve hafif bir müzik uykuya geçmek için size yardımcı olabilir. Ruhunuzu gevşetici aktiveteler yapmak daha rahat bir uyku için oldukça önemlidir.

Uyku problemleri biyolojik temele dayanabilir. Eğer uyku probleminiz ciddi boyutlarda ise doktora ya da uzmana başvurunuz.