Etiket arşivi: sağlıklı yaşam

BEDEN KİTLE İNDEKSİ NEDİR?

BEDEN KİTLE İNDEKSİ

Vücut ağırlığımızın (kg) boyumuzun karesine (metre) oranı ile bulunmaktadır. Örneğin; 60 kg ve 170 cm boyunda birisi için bu değer; 60 / (1,7)2 = 20,7 kg/m2 olarak bulunmaktadır. Dünya sağlık örgütüne (WHO) göre bu değer 18,5-25 aralığında yer alması ideal olarak kabul edilmektedir. Eğer 18,5’un altında ise zayıf, 25 üzeri ise fazla kilolu olarak nitelendirilmektedir.

Zayıflık durumu osteoporoz (kemik erimesi), bağışıklık sisteminin yetersizliğine bağlı hastalık oranının artmasına neden olabilir. Fazla kiloların bir diğer getirisi de kronikleşebilen rahatsızlıklardır. Kolesterol, diyabet, böbrek rahatsızlıkları, dizlerde ağrı en çok görülen sorunlar arasında yer almaktadır.

Peki bu değeri nasıl azaltabilirsiniz? Tabi ki her koşulda olduğu gibi sağlıklı beslenme ve egzersiz durumunu arttırmak altın kuralımız olmalıdır. Yaş aralığına göre olması gereken bu değer kişisel olarak farklılık gösterebilir. Diyet sürecinin kişiye özgü olması gerektiği gibi bu değer de kişiye özgü olmalıdır. İdeal aralıklarda yer aldığı sürece kişi kendisini iyi hissettiği kilo değerinde yer almalıdır. Öncelikli olarak sizin kendinizi iyi hissetmeniz ve beğeniyor olmanız sizi bu süreçte daha çok motive edecektir.

Unutmayın, sizi en iyi tanıyan kişi yine sizsiniz. Bu yolda ilerlerken kendinizi mutlu etmeyi, bir hayat alışkanlığı kazanabilmeyi ve motivasyon kaynağınızın aslında kendiniz olduğunu bilmelisiniz. 

Beslenme Uzmanı Ece KÖKEN

Bağışıklığı arttırmanın 10 yolu

Havanın soğukluğunu hissettirdiği bu kış günlerinde bağışıklık sistemimiz alarm vermeden önce gelin önerileri inceleyelim.

1) Uyku Kalitenizi Arttırın.

Sleep dergisinde yayınlanmış olan bir makaleye göre günde 7-8 saat uyuyan kişilerde hasta olma olasılığı düşmektedir.
Rahat bir uyku çekebilmek için uykudan önce ağır yiyeceklerden, kafein ve alkolden kaçının.
Melatonin salgılanabilmesi ve kaliteli bir uyku için sessiz, konforlu, karanlık ortamlarda uyuyun.
 
2) Her gün yeşil çay tüketin.

İmmünology Letters dergisinde yayınlanan bir makaleye göre yeşil çay içerisinde bulunan düzenleyici T hücreleri bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etki göstermektedir.
Yeşil çay içerisine ekleyeceğiniz bir dilim limon gerekli C vitamini alımınıza da fayda sağlayacaktır.
 
3) Hayatınızda yogaya yer verin.

Esneklikten çok daha fazlasını sağlar. 12 hafta boyunca haftada 90 dakika yoga yapanların bağışıklık fonksiyonlarında artış görülmektedir.
 
4) D vitamini değerinizi kontrol edin.

D vitamini eksikliği bağışıklık sistemini olumsuz etkilemektedir.
 
5) Doğayla iç içe olun.

Japonlara göre orman banyosu olarak adlandırılmaktadır. Doğayla iç içe olmak veya birisine sarılmak stresin olumsuz etkilerini azaltır dolayısıyla enfeksiyonlara karşı koruyucu etki gösterir.
 
6) Kötü alışkanlıklardan uzak durun.

Sigara içmek de bağışıklık sisteminizi azaltmaktadır. Hatta elektronik sigaralar için de geçerlidir.
 
7) Masaj yaptırın.

Journal of Alternative and Complementary Medicine dergisinde yapılan çalışmaya göre 45 dakikalık bir masaj vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan beyaz kan hücre sayımızın artmasını sağlamaktadır.
 
8) Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye çalışın.

Günde 2 öğün yemek yiyen kişilerde hastalanma oranı yüzde 33 iken, günde 5 öğün tüketen kişilerde bu oran %20 ‘dir.
 
9) Egzersiz durumunuzu arttırın.

Yapılan çalışmalara göre egzersiz yapan kişiler soğuk algınlığı ve rahatsızlıklara daha seyrek yakalanmakta veya yakalansa bile daha hafif düzeyde geçirmektedir.
 
10) Stresten uzak durun, moralinizi yüksek tutun.

Pozitif duygular sadece psikolojik olarak etki etmekle kalmayıp, sağlıkla ilişkili olumsuz protein değerlerimizden sitokinlerin düşmesine olumlu katkı sağlamaktadır.
 

Yılbaşı Gecesi Nelere Dikkat Etmeliyiz?

 

Yılın tüm stresini sevdiklerimizle birlikte eğlenerek atacağımız yılbaşı gecesine geri sayım başladı. Planınız ne olursa olsun, bu gecede alkol almayı düşünenler için, yeni yılın ilk sabahına daha enerjik uyanabilmek ve kalori dengesini koruyabilmek adına birkaç önerimiz var. 

  • 1 kadeh rakı (tek) : 197 kcal
  • 1 şişe bira (33 cl) : 142 kcal
  • 1 kadeh tekila (50 ml) : 70 kcal
  • 1 kadeh viski: 250 kcal
  • 1 kadeh votka : 231 kcal
  • 1 kadeh beyaz şarap (120 ml) : 98 kcal
  • 1 kadeh margarita (90 ml) : 98 kca
  • 1 kadeh şampanya (100 ml) : 126 kcal

Kalori değerlerinde de gördüğünüz gibi rakı, votka ve viski gibi yüksek alkol ve kalori içeriklerini tüketmek yerine şarap, şampanya, bira gibi düşük alkol oranına sahip düşük kalorili içkileri tercih etmek, gece boyunca alacağımız kalori miktarının minimum düzeyde tutulmasında etkili olacaktır. Bu oran kadınlar için 2 kadeh, erkekler için ise 3 kadeh olarak sınırlandırılabilir.

Tüketeceğiniz alkolü mümkünse 1 saatten erken bitirmemeye çalışın. Tercihiniz tek cins alkolden yana olsun ve unutmayın, içerisine ekleyeceğiniz buz, alkolü seyreltip etkisini minimuma indirecektir.

Alkol tüketimi ile birlikte su tüketiminizi de artırmanız gerekmektedir. İçilen her alkollü içkiden sonra mutlaka 1 bardak da su tüketmeye özen gösterin.

Gece yatmadan önce tüketebildiğiniz kadar çok su içmeye çalışın. Alkol etkisi ile bünyemiz oldukça su kaybetmektedir ve bu eksiği mümkün olduğunca erken tamamlamamız ertesi gün yaşayacağımız baş ağrısı, hazımsızlık, bitkinlik durumlarının önlenmesinde etkili olacaktır.

Alkolün yiyeceklerle birlikte alınması midede daha uzun süre kalmasına etki eder, dolayısıyla kana daha geç karışır. Aç karnına alkol tüketirseniz alkolden daha fazla etkilenirsiniz.

Ertesi gün hazımsızlık, mide bulantısı, kan şekeri yükselmesi gibi problemlerle karşılaşmamak için tükettiğimiz alkol ve zengin yılbaşı sofrasında ne kadar kontrollü olabildiğimiz önemli. Hazımsızlık ve şişkinliği önlemek için lokmalarınızın mümkün oldukça küçük olmasına ve yavaş tüketilmesine dikkat edin.

Akşam tüketim miktarımız artış göstereceği için gün içinde aç kalma fikri tamamiyle yanlıştır. Çünkü vücudumuz aç kaldığı süreçte besinleri yakmak yerine depolama eğilimi gösterir. Kan şekeri düşüklüğünün ve yemek sonrası aşırı yükselmelerin önlenmesi adına düşük kalorili 1-2 porsiyon meyve tüketilebilir.

Patlıcan ezmesi ve yoğurtlu havuç gibi mezeler görece daha rahat tüketilebilir. Fakat unutmayın ki porsiyon kontrolü hala çok önemli, tadımlık düzeyde kalıp 2. tabağa geçmemek doğru bir yöntem olabilir. ☺

Alkol ile birlikte tükettiğiniz besinlerin cinsine de dikkat etmek önemli. Yağlı ve tuzlu besinlerden; fazla kalorili sos, cips ve kuruyemiş seçeneklerinden uzak durmaya çalışmakta fayda var. Bunların yerine limon suyu ve yoğurt içerikli soslar, havuç ve salatalık dilimleri, meyve veya fındık tüketebilirsiniz.

Peynir, salam, mayonezli mezeler yüksek kalori içerdiği için ordövr tabağında yer alan bu besinlerin yarısı veya 1/3 ü tüketilebilir. Kalsiyum ve protein içeriği yüksek yoğurt, ayran, yoğurtlu mezeler ve süt ürünleri; vitamin,  posa ve mineral içeriği yüksek salata ve zeytinyağlı sebzeler de yine tüketilebilir. Kırmızı et tüketilecekse ızgara, buğulama ya da haşlama şeklinde hazırlanmış olmasına dikkat edilmelidir. Tatlı tüketimi yapacaksanız hamur içerikli şerbetli tatlılar yerine, hakkınızı sütlü tatlılar, meyveli tatlılar veya meyveden yana kullanın.

Mümkün olduğunca çok dans edin! Hareket durumumuz ne kadar artış gösterirse porsiyon kontrolü sağlamamız o kadar mümkün olacak ve kendimizi diyet- sağlıklı beslenme sürecinden uzaklaşmış hissetmeyeceğiz.

Tüm bu etkileri hafifletmek, vücudumuzu toksinlerden arındırmak ve fazla ödemi atabilmek için  sonraki günlerde detoks süreci çok daha olumlu olacaktır.

Tüm bu tavsiyeleri uygulayarak konforlu ve mutlu bir yeni yıl akşamı geçirebilirsiniz. Şimdiden mutlu yıllar dileriz!

“Meal Box Fit” Aboneliğinin 5 Avantajı!

Çetin geçen bir kış mevsiminden sonra yaz ayları yaklaşırken herkesin aklını kurcalayan tek bir soru var; “Vücudum yaza hazır mı?”. Peki bu soruyu sorarken beslenmeye ne kadar önem veriyoruz ya da beslenme düzenimizi nasıl belirliyoruz? Uzman diyetisyenler kontrolünde vücut kitle endeksinizi belirlemek ve sonrasında gereken besinleri yeterli miktarda ve doğru öğünde almak şart. Fakat gün gün değişen besin ve yiyecekleri hazırlamak ve devamlı tüketmek için evde ya da iş yerinde hazır bulundurmak sizi zahmete sokabilir. Eğer siz de bizim gibi düşünüyorsanız sizi Meal Box Fit ile tanıştırmak isteriz.

“Meal Box Fit” Nedir?

Meal Box Fit, uzman diyetisyenler kontrolünde vücut kitle endeksine ve istenilen kalori değerine göre hizmet sunan bir abonelik servisidir.

“Meal Box Fit”in Avantajları

  • Her gün, günde 5 öğün (3 ana öğün + 2 ara öğün) olmak üzere hem sağlıklı hem de lezzetli yemekleri kapınıza kadar getirmektedir.

safe_image (6)

  • 2 kişi abone olduğunuz takdirde piyasadaki diğer abonelik hizmetlerinin altında bir fiyat teklifi alırsınız.

safe_image (5)

  • Farklı gün seçenekleri ile istediğiniz süre boyunca hizmet alırsınız.

safe_image (8)

  • Uzman diyetisyen kontrolünde kişiye özel hazırlanmış bir program ve uzman aşçıların hazırlamış olduğu lezzetli yemeklerle beslenirsiniz.

safe_image (7)

  • 3 yıllık paket deneyimi olan Meal Box profesyonelliğinin avantajını yaşarsınız.

Adsız

 

Siz de sağlıklı ve lezzetli yemeklerle, kolayca forma girmek istiyorsanız, Meal Box Fit tam size göre. Buraya tıklayarak detaylı bilgi alabilir ve hemen başvurunuzu yapabilirsiniz.

Hastalıklar Sizden Korksun!

Sonbahar ve ani mevsim değişiklikleriyle birlikte grip ve soğuk algınlığı gibi gündelik hayatımızı olumsuz etkileyen mikrobik hastalıklar kapımıza dayandı. Kendimizi yorgun hissettiğimiz, iştahsızlığa ve halsizliğe sebep olan bu hastalıklardan korunmak için uzmanlar antioksidan sebze ve meyve tüketimimizi artırmamızı öneriyor.

Peki nedir bu “antioksidan”?

Antioksidanlar, kalbimizi korur, kanser riskini azaltır ve kolestrolü düşürmeye yardımcı olurlar. Özellikle sigara içenler, şeker hastaları ve kalp damar hastalıkları olanların antioksidan alımına özen göstermesi gerekiyor.

İşte mucizevi antioksidan bakımından zengin sebze ve meyveler:

1- Havuç:
Havuç ve havuç suyu harika bir A vitamini kaynağıdır. A vitamini özellikle karaciğer için çok faydalıdır. Aantioksidan özelliği taşıması sebebiyle kanın temizlenmesi ve kalp sağlığı için de havuç tüketiminin artırılması uzmanlar tarafından önerilmektedir.

2- Brokoli:
A ve C vitaminleri açısından zengin olan brokoli bağışıklık sistemimizi güçlendirerek vücudun hastalıklara karşı direncini artırmaktadır.

3- Soğan, Sarımsak:
Kokusunu duyunca kaçtığımız soğan, sarımsak aslında doktorların baş tacı. Hastalıkların bir numaralı düşmanı olan soğan ve sarımsağın mutlaka tüketilmesi gerekiyor.

4- Kara Lahana:
Beyaz lahanaya göre daha yüksek antioksidan oranı içeren kara lahana, mide ve bağırsakların iç yüzeyini koruyan maddeler içerir.

5- Pancar:
Cildi güzelleştirmesiyle bilinen kırmızı pancarın faydalarını saymakla bitmiyor. Yüksek tansiyon, böbrek taşı problemi ve mide sorunları yaşayanların kırmızı pancar tüketmesini öneren uzmanlar, pancarın çok haşlanarak vitaminlerinin öldürülmemesi için de uyarıyor.

6- Kırmızı Meyveler:
Çilek, mürdüm eriği, kiraz, kızılcık ve böğürtlen gibi meyveler E ve C vitamini açısından zengin olması sebebiyle cildin en büyük dostu. Yine kırmızı meyvelerden olan nar da bir vitamin deposu. Uzmanlar yaz-kış kırmızı meyvelerin tüketilmesi konusunda bizleri uyarıyor.

7- Ceviz, Fındık, Badem:
Sağlıklı atıştırmalık denince ilk akla gelen ceviz, fındık ve badem Omega-3 açısından oldukça zengin birer besin kaynağı. Uzmanlar düzenli kuruyemiş tüketimini önerse de her gün bir avuçtan fazla yememeye özen göstermemiz gerekiyor.