Etiket arşivi: YULAF

SPOR ÖNCESİ NELER YENMELİ?

Birçoğumuz spor salonlarına kayıt olurken, daha ilk günden itibaren ayna karşısına geçmeye başlarız. En kısa sürede vücudumuzda değişim yakalamaya çalışırken, birçok hatayı da beraberinde getirdiğimizin farkında bile değiliz. Spor salonlarına kayıt olurken, spor aletlerini bir mucize gibi görüyoruz. Aslında işin formülü oldukça basit: Dengeli beslenme!

Dengeli beslenme; daha sağlıklı görünmenizi, vücudunuzun direnç kazanmasını ve yaşam kalitenizin artmasına yardımcı olur. Spor salonlarında çok sık duyduğumuz bir soruyu biz de ele alalım dedik ve herkesin merak ettiği spor öncesi ve spor sonrası nelerin yenilmesi gerektiğine dair alternatif bir liste hazırladık.

Spor öncesi beslenme

Spor öncesi yiyebileceğiniz besin çeşidi ve miktarı oldukça önemlidir. Egzersizden ortalama 3-4 saat önce ana öğün, 1 saat öncesinde de ara öğün yapılması önerilir. Egzersizlerden önce besin tüketimi, egzersiz esnasında enerji ve güç vermesi bakımından önemlidir. Ancak yiyeceğiniz besinler sindirimi kolay olan besinler olmalıdır, aksi takdirde yüksek glisemik indeksi olan besinler yüksek şeker oranına sahip olduğundan yağ yakımını engeller. Bu yüzden egzersiz öncesi düşük yağ içeren gıdalar tüketilmelidir. Peki, nedir bu besinler?

1- Yulaf

Spor öncesi tüketilmesi gereken besinlerin başında gelen yulaf, yüksek enerji sağlayan protein ve karbonhidratlar açısından çok zengin bir besin kaynağıdır. İçerdiği yüksek mineraller sayesinde vücudun ihtiyaç duyduğu birçok minerali karşılar. 100 gr yulafın içerisinde 17 gr protein bulunur. Bu da spor öncesi alınması gereken protein bakımından müthiş bir orandır.

Yulaf ayrıca sabah kahvaltılarına da ilave edilebilir.

2- Muz

Dünyaca ünlü tenisçilerin set aralarında özellikle muz tüketmeleri tabii ki tesadüf değil. Bunun temel sebebi muzdaki karbonhidrat miktarıdır. İçerdiği karbonhidrat miktarıyla kişiye yüksek ölçüde enerji verir, bu da ağırlık antrenmanlarınızda size yardımcı olur. Ortalama bir muz ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi size verecektir.

3- Fıstık Ezmesi

Spordan yaklaşık 1 saat öncesinde 2-3 tatlı kaşığı fıstık ezmesi yiyebilirsiniz. İçerdiği yüksek yağ oranı nedeniyle fazla tüketilmesi önerilmez. Kalp için sağlıklı olduğu bilinen doymuş yağlar içerir. Ayrıca protein bakımından da oldukça zengindir. Spor esnasında güç ve enerji kazanımı için sporcular tarafından kullanılır. 100 gr fıstık ezmesinde 22 gr protein bulunur.  Spor öncesi karbonhidrat alımı için de oldukça etkili bir besindir.

4- Makarna

Sporcu beslenmesinden bahsetmişken makarnayı es geçmek olmaz. Makarna, sporcular tarafından karbonhidrat deposu olduğu için çok sık tüketilir. Bu özelliğiyle spor esnasında ihtiyaç duyulan enerjiyi verir. Makarna kalori bakımından da oldukça sağlıklı bir besin. Yağ oranı %3 iken karbonhidrat oranı %70 civarındadır. İsteğinize göre diyet makarna ürünlerini de tüketebilirsiniz.

5- Izgara tavuklu salata

Antrenman programınızı akşam saatlerine ayarladıysanız antrenmandan birkaç saat önce bol yeşillikli ızgara tavuklu salata tüketebilirsiniz. Salata, içerdiği yüksek orandaki lifler sayesinde spor esnasında ağırlık çalışmalarında meydana gelen kas yırtılmalarını engeller. Izgara tavuk içerdiği protein oranıyla antrenman sırasında enerji vererek daha verimli bir antrenman geçirmenizi sağlar.

Bir sonraki yazımızda spor sonrası beslenmeye dair bilgileri paylaşacağız. Herkese sağlıklı günler diliyoruz.

Not: Bu sitede yer alan bilgiler internetten derlenmiştir. Herhangi bir hastalık durumunda ilk önce doktorunuza ve sağlık kuruluşlarına başvurunuz.

BU YİYECEKLER YAĞ YAKIYOR!

Tükettiğimiz birçok yiyecek vücudumuzda belirli oranda yağ depolanmasına sebep olur. Fakat aralarında bazıları var ki içerdikleri vitamin, mineral ve lifler sayesinde; tam tersine yağ yakmaya yarar. Bu yiyecekleri tükettiğinizde aldığınız kalorileri düşünmenize hiç gerek yok! Çünkü doğru miktarlarda tükettiğinizde vücuttaki yağ oranını azaltmakla kalmayıp yeni yağ oluşumunu engelliyorlar. Vücudunuzda önemli oranda yağ yakılmasını sağlayan bu besinlerin ortak özelliği ise sizi uzun süre tok tutmaları! Bunlardan öne çıkanlara beraber göz atalım…

Kırmızı biber: Kırmızı biberin acılığını veren “capcaicin” maddesi kan dolaşımını hızlandırarak vücudumuzun ısısını arttırır. Bu etkiyle yağ yakılması sağlar. Metabolizmanın hızlanmasını sağlayan kırmızı acı biber zayıflamaya en büyük yardımcılardan biri.

Yağsız etler: Proteinleri sindirmemiz zor olduğundan, vücut öncelikle yağları sindirir. Etler yüksek oranda protein içerdiğinden dolayı metabolizma hızı artar. Tavuk, balık, hindi gibi yağsız beyaz etler kalori yakılmasını hızlandırır.

Yulaf: Uzun süre tok tutmasıyla büyük öneme sahip olan yulaf, lifli yapısı ve düşük glisemik indeksiyle kan şekeri kontrolünü sağlar. Kolestrol ve kalp hastalıkları konusunda büyük faydalar sağlar.

Yağsız yoğurt: Düşük yağlı veya yağsız yoğurt içerdiği protein ve kalsiyum ile metabolizmayı hızlandırarak sağlıklı bir şekilde yağ yakmaya ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.

Yeşil çay: İçerisinde bulunan doğal uyarıcılar kalori yakılmasına büyük katkı sağlar. Zayıflamak için en çok önerilen içeceklerden biri yeşil çaydır. Günde 3-4 bardak içebileceğiniz yeşil çay ile ortalama 90 kalori yakabilirsiniz.

Yumurta: Vücut protein içeren yiyecekleri parçalamak için daha fazla enerji harcamak zorunda olur. Bu yüzden yağ yakmada yumurta çok önemlidir ve aynı zamanda sizi tok tutar.

Su: Tüm bunların yanında yağlarınızdan kurtulmak için suyun yeri yadsınamaz. Günde içeceğiniz ortalama 2 litre su metabolizma hızını artırır ve toksinlerin dışarı atılmasına yardımcı olur.

Yaz yaklaşırken siz de fazla yağlarınızı sağlıklı şekilde yakmak istiyorsanız, bu besinleri daha sık tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Elbette, düzenli egzersiz yapmayı ve bol bol hareket etmeyi unutmayın. 🙂